亜鉛は男性の育毛に役立つの？効果・摂取量目安・おすすめ食材も紹介！

2021/03/10 5分

亜鉛の摂取は、男性の育毛に役立つのでしょうか。今回は、亜鉛の育毛効果や1日の摂取量目安等を解説していきます。また、亜鉛をたっぷり摂取できるおすすめ食材も紹介していますので、育毛中のメンズもぜひチェックしてください。

亜鉛は、男性の育毛に役立つ栄養素なのかを見ていこう。

1 亜鉛が男性の育毛に役立つ栄養素って本当？育毛効果や1日の摂取量目安も解説
2 男性の育毛に役立つ亜鉛の働きとは？
3 育毛中の男性は食事で亜鉛をたっぷり摂取しよう！亜鉛を豊富に含むおすすめ食材7つを紹介
4 男性の育毛に役立つ亜鉛を積極的に摂取しよう
5 その他のヘアケア情報をチェック

亜鉛が男性の育毛に役立つ栄養素って本当？育毛効果や1日の摂取量目安も解説

亜鉛は、男性の育毛に役立つ栄養素だと言われていますが、その噂は本当なのでしょうか。
そこで、亜鉛がなぜ男性の育毛に役立つのか、その理由を解説していきます。
加えて、亜鉛の過剰摂取を避けるため、1日の摂取量や上限摂取量の目安をご案内します。

亜鉛は男性の育毛に役立つ栄養素

亜鉛は、男性の育毛に役立つ栄養素です。
なぜなら、亜鉛は新しい髪や頭皮を作りだす、細胞分裂に不可欠な栄養素だからです。
亜鉛不足になると、新しい髪や皮膚が誕生しにくくなります。
すると、その結果抜け毛が増え、薄毛が進行する可能性もアップします。

しかも、亜鉛は汗などで体外へ排出されやすく、吸収率も30％程度だと言われているよ。

男性が知っておきたい亜鉛の育毛効果や1日の摂取量目安

成人男性の亜鉛の1日の摂取量目安、上限摂取量を表にまとめました。

1日の摂取量目安	10mg～12mg
1日の上限摂取量目安	40mg～45mg

1日に100mg以上の亜鉛を長期的に摂取し続けると、以下の症状を伴う、亜鉛中毒になる可能性があります。

吐き気
脱水症状
発熱
だるさ

また、亜鉛は体内の銅を排出する働きをするので、銅不足の原因にもなります。

アルコールの分解や喫煙による活性酸素の排出によっても、亜鉛は大量に消費されるよ。さらに、汗をかくと亜鉛が体外に排出されやすくなるので、汗かきの男性は亜鉛不足に注意！

男性の育毛に役立つ亜鉛の働きとは？

前項で、亜鉛は育毛に役立つ栄養素である事をご紹介しました。
でも、亜鉛は実際どの様な働きをして、男性の育毛をサポートしているのでしょうか。
ここでは、男性の育毛に役立つ亜鉛の働きを、さらに詳しくご案内していきます。

男性の育毛に役立つ亜鉛の働き①ケラチンの合成

男性の育毛に役立つ亜鉛の働きは、ケラチンの合成です。
ケラチンとは、タンパク質の1種で、髪の8割から9割程度を占めています。
つまり、髪の大部分がケラチンでできており、そのケラチンが誕生するために不可欠な栄養素が亜鉛です。
たとえ、食事でたっぷりタンパク質を摂取していても、亜鉛が不足していると、新しい髪は作り出されません。

食事でタンパク質を摂ると、体内でタンパク質が分解されてアミノ酸になるよ。次に、亜鉛などの働きにより、アミノ酸が再結合してケラチンが誕生！

男性の育毛に役立つ亜鉛の働き②脱毛を促す酵素の働きを抑える

脱毛を促す酵素「5αリダクターゼ」の働きを抑制する事も、男性の育毛に役立つ亜鉛の働きと言えるでしょう。
つまり、亜鉛は抜け毛で悩む男性にとっても重要な栄養素です。
育毛中の男性は、1日の摂取量目安を参考にして、亜鉛を積極的に摂取してください。

でも、亜鉛だけでなく、幅広い栄養素をバランス良く摂る事が大事だよ。

育毛中の男性は食事で亜鉛をたっぷり摂取しよう！亜鉛を豊富に含むおすすめ食材7つを紹介

育毛中の男性は、食事で亜鉛をたっぷり摂取しましょう。
そこで、亜鉛を豊富に含む、以下7つのおすすめ食材をご紹介します。

牡蠣
豚レバー
煮干し
ピュアココア
松の実
牛もも肉
卵黄

亜鉛の吸収率を高める、以下を多く含む食材と一緒に摂取するのもおすすめです。

ビタミンC
クエン酸
ビタミンB群

育毛中の男性におすすめの亜鉛を豊富に含む食材①牡蠣

育毛中の男性におすすめの亜鉛を豊富に含む食材1つめは、牡蠣です。
牡蠣100gあたり、亜鉛約13mg程度を摂取できます。
生牡蠣やソテー、鍋や炊き込みご飯など、様々なアレンジを楽しめる食材です。
冷凍の牡蠣をストックしておくのもよいでしょう。

育毛に役立つ、タンパク質やビタミンE、大豆イソフラボンを含む食材と、牡蠣を組み合わせた献立もおすすめ。

育毛中の男性におすすめの亜鉛を豊富に含む食材②豚レバー

育毛中の男性におすすめの亜鉛を豊富に含む食材2つめは、豚レバーです。
100gの豚レバーで、約7mg程度の亜鉛が摂れます。
豚レバーは、他の部位と比較して低カロリーで、ビタミンB12や鉄分も豊富に含んでいます。
甘露煮やクリーム煮、ニラレバなど、和洋中の様々なアレンジが楽しめる食材です。

豚レバーの臭みが苦手だと言うメンズは、酢と塩を揉み混んで、何度か水洗いして血抜きしよう。

育毛中の男性におすすめの亜鉛を豊富に含む食材③煮干し

育毛中の男性におすすめの亜鉛を豊富に含む食材3つめは、煮干しです。
煮干し100gで、亜鉛を約7mg摂取できます。
また、タンパク質やカルシウム、ビタミンDや鉄も豊富に含んでいます。
血液をサラサラにする効果も期待できるので、生活習慣病の予防効果も期待可能です。
炊き込みご飯にしたり、マリネにしたり、佃煮にしたりするレシピも人気です。

わかめやひじきなどの海藻類も、亜鉛を多く含む食品だよ。

育毛中の男性におすすめの亜鉛を豊富に含む食材④ピュアココア

育毛中の男性におすすめの亜鉛を豊富に含む食材4つめは、ピュアココアです。
ピュアココアとは、カカオ豆100％で作られたココアパウダーの事です。
また、100gで亜鉛約7mgが摂取でき、タンパク質や食物繊維も含んでいます。
さらに、抗酸化作用を備えているので、生活習慣病の予防にも役立ちます。

ホットココアを飲む場合は、鍋にココア・砂糖・少量の水を入れてペースト状にし、牛乳を注ぎ入れて加熱すれば完成。

育毛中の男性におすすめの亜鉛を豊富に含む食材⑤松の実

育毛中の男性におすすめの亜鉛を豊富に含む食材5つめは、松の実です。
松の実は松ぼっくりの中にある種で、松の実100gで、亜鉛を約6mg摂れます。
また、タンパク質やビタミンB群、食物繊維も豊富に含んでいます。
でも、アレルギーや炎症が悪化する恐れがあるので、1日10gまでを目安に摂取してください。
そのまま食べる事もできますし、料理にトッピングする事も可能です。

美肌効果や生活習慣病の予防効果も期待できる食材だよ。

育毛中の男性におすすめの亜鉛を豊富に含む食材⑥牛もも肉

育毛中の男性におすすめの亜鉛を豊富に含む食材6つめは、牛もも肉です。
牛もも肉100gで、亜鉛約4mgを摂取できます。
他の部位と比較すると、カロリーも低めで、タンパク質や鉄、ビタミンB群も豊富に含んでいます。
ステーキやローストビーフ、シチューやカレーなど、幅広いメニューで大活躍する食材です。

すりおろし玉ねぎに30分から1時間程度漬け込むと、柔らかくなる！

育毛中の男性におすすめの亜鉛を豊富に含む食材⑦卵黄

育毛中の男性におすすめの亜鉛を豊富に含む食材7つめは、卵黄です。
卵1個の卵黄は約20gで、卵1個の卵黄で亜鉛約0.8mgを摂取できます。
また、美肌作りにかかせない、ビタミン類も豊富に含んでいます。
朝食にぴったりなスクランブルエッグやオムレツ、簡単に作れるゆで卵や目玉焼きなどもおすすめです。

卵白には、タンパク質やビタミンB群が豊富。

男性の育毛に役立つ亜鉛を積極的に摂取しよう

亜鉛は、育毛中の男性が、意識して摂取したい栄養素の1つです。
なぜなら、髪や頭皮作りにかかせない栄養素で、抜け毛予防にも役立つからです。
また、健康な体や骨作りにも不可欠なので、ぜひ亜鉛を多く含む食材を使った食事やサプリで、亜鉛を摂取してください。